Я адепт здорової харчової тарілки в домашніх умовах, де їжа - це про нутрітивну цінність, а не просто набір окремих продуктів. Для мене повноцінне харчування - це основа мого власного енергетичного ресурсу.
Як натуропат, я постійно навчаюсь і мені як спеціалісту цікаво вивчати системи харчування інших країн світу, і найцінніше вкорінювати у свою практику. А говорити про довголіття, превентивний підхід та здоровʼя мікробіому, не згадавши про Японію, просто неможливо.
Модель харчування японців має позитивний вплив на гормональний фон, що з віком в усіх жінок змінюється, покращення травлення і сприяє метаболічному здоровʼю. Насамперед мені імпонує дуже «лагідний» підхід японців до питання підтримки органів травлення. Тут і підтримка жовчного міхура, кишківника та метаболізму в цілому.
Що ж включає в себе підхід японців:
теплу, легкозасвоювану їжу
харчування згідно циркадних ритмів, що впливає на метаболізм
різноманіття клітковини у раціоні (це не помідорчик чи огірочок у раціоні, а принцип rainbow у тарілці)
набір мікрозвичок, що підтримують травлення в цілому, а також різноманітність мікробіому
Хочу детальніше зосередитись на підході японців до здоровʼя органів травлення та відповідно довголіття. І хоча, наче всі вже все знають, але досі один із основних запитів у роботі з клієнтами є порушення травлення, здуття живота після їжі, проблеми зі шлунком та порушення мікробіоти кишківника.
Давайте розглянемо три основні принципи «gut-friendly» підходу японців у харчуванні , які я раджу вкорінити у своє життя.
1. Перша порція - це часто тепла їжа у вигляді місо-супу або легкого бульйону, яка стимулює виділення травних ферментів, сприяє скороченню жовчного міхура, розслабленню сфінктерів та сприяє кращому травленню.
2. Невелика, але щоденна порція ферментованих продуктів. До прикладу, у нас це бочкові огірочки та помідори, синя та білокачана капуста, кольорова, морква, часник.
У Японії місо, натто, соління, шио-коджі та амазаке є найпоширенішими.
Ці продукти багаті на ферменти, так шио-коджі - це натуральна японська ферментована приправа. Японці використовують її як здорову альтернативу солі та соєвому соусу. Вона багата на ферменти (амілаза, протеаза), які розщеплюють білки та крохмаль, перетворюючи їх на амінокислоти (умамі) та цукри, роблячи м'ясні та рибні страви надзвичайно ніжними та насиченими за смаком. Отже, ферментація впливає на розщеплення та засвоєння їжі, відтак на баланс мікробіому.
3. Структурований ритм харчування та їжа - як ритуал. Ще однією особливістю багатьох японських домашніх страв є структурована подача (наприклад, суп + side dishes). І це не про великі порції, а систему, що включає і теплу страву для відкриття жовчних протоків і білок, і порцію ферментованої їжі + вуглеводи для насичення. А також їжа як ритуал, що сприяє кращому пережовуванню, відтак зниженню ризиків патологій нижніх відділів органів травлення.
Такий формат подачі страв природно стимулює:
усвідомлене споживання порцій
збалансовані смаки, де є і гіркі, і солодкі, і кислі та умамі
різноманітність текстур
Поговоримо детальніше про мікробіом та звʼязок із довголіттям японців та що нам про це говорять дослідження.
Японська модель харчування змінює різноманітність мікробіоти та сприяє збільшенню кількості бактерій, що виробляють масляну кислоту( бутират) в кишківнику. Бутират - це коротколанцюгова жирна кислота, яка є найважливішим джерелом енергії для клітин товстого кишківника. Бутират індукує Treg - клітини, сприяє толерантності імунної системи і пригнічує системне запалення.
Також дослідження стверджують, що спостерігається взаємозв'язок між японською системою харчування та мікробіотою не лише кишківника, а і ротової порожнини. Саме тому ферментовані продукти є невідʼємною частиною харчування у протоколах іноземних інтегративних стоматологів.
Відтак, було виявлено зменшення кількості Aloprevotella, які мають шкідливий вплив на мікробіоту як ротової порожнини, так і кишківника. Alloprevotella - це рід анаеробних грамнегативних бактерій, що належить до родини Prevotellaceae. Це бактерія, яка переважно зустрічається в мікробіомі кишківника та ротової порожнини людини, відома своєю роллю в метаболічному балансі, ферментації клітковини та модуляції імунної системи.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/4/524
Ферментовані продукти, такі як місо, темпе і натто, відомі тим, що підтримують здоров'я кишківника - але вони також містять невелику кількість L-ерготіонеїну, який ще називають «вітамін довголіття», що чинить протизапальну дію та знижує оксидативний стрес. L- ерготіонеїн - природна амінокислота і потужний антиоксидант, який людський організм сам не виробляє.
DOI: 10.1080/10408398.2023.2185766
Ферментація - це продукти вибору для тих, хто цікавиться і метаболічним здоровʼям. Так як зараз дуже поширена тема пептидів у контексті схуднення та метаболічних порушень.
Ферментовані продукти працюють шляхом покращення мікробіоти кишківника, яка, в свою чергу, виробляє метаболіти, такі як коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які стимулюють секрецію GLP-1.
Ці продукти вважаються "системою доставки ліків" для біологічно активних сполук, які контролюють ожиріння.
Так, традиційні японські ферментовані продукти природним чином стимулюють вироблення в організмі того самого GLP-1 (глюкагоноподібний пептид-1) гормону, який регулює апетит і рівень цукру в крові.
Ключові японські ферментовані продукти та GLP-1.
Натто (ферментовані соєві боби): відомий тим, що модулює мікробіоту кишківника, та сприяє у контролі управління вагою та прискорює метаболізм.
Місо (ферментована соєва паста): споживання місо пов'язане з меншим накопиченням вісцерального жиру та меншою
резистентністю до інсуліну.
Корі-тофу (сушений тофу): дослідження показують, що він активує шлях CREB-GLP-1 в клубовій кишці, що допомагає зменшити ожиріння, спричиненого дієтою з високим вмістом жирів.
Ці продукти є основними в традиційній японській дієті і, як підтверджують дослідження сприяють довголіттю та метаболічному здоровʼю.
Бець Інна
Сертифікований натуропат