Я адепт здоровой пищевой тарелки в домашних условиях, где еда — это про нутритивную ценность, а не просто набор отдельных продуктов. Для меня полноценное питание — это основа моего собственного энергетического ресурса.
Как натуропат, я постоянно учусь, и мне как специалисту интересно изучать системы питания других стран мира, и самое ценное — внедрять это в свою практику. А говорить о долголетии, превентивном подходе и здоровье микробиома, не упомянув Японию, просто невозможно.
Модель питания японцев оказывает положительное влияние на гормональный фон, который с возрастом меняется у всех женщин, улучшает пищеварение и способствует метаболическому здоровью. В первую очередь мне импонирует очень «бережный» подход японцев к вопросу поддержания органов пищеварения. Здесь и поддержка желчного пузыря, кишечника и метаболизма в целом.
Итак, что включает в себя подход японцев:
- теплую, легкоусвояемую еду
- питание согласно циркадным ритмам, что влияет на метаболизм
- разнообразие клетчатки в рационе (это не просто помидорчик или огурчик в рационе, а принцип rainbow на тарелке)
- набор микропривычек, которые поддерживают пищеварение в целом, а также разнообразие микробиома
Хочу подробнее сосредоточиться на подходе японцев к здоровью органов пищеварения и, соответственно, долголетию. И хотя кажется, что все уже всё знают, но до сих пор один из основных запросов в работе с клиентами — это нарушения пищеварения, вздутие живота после еды, проблемы с желудком и нарушения микробиоты кишечника.
Давайте рассмотрим три основных принципа «gut-friendly» подхода японцев в питании, которые я советую внедрить в свою жизнь.
1. Первая порция — это часто тёплая еда в виде мисо-супа или лёгкого бульона, которая стимулирует выделение пищеварительных ферментов, способствует сокращению желчного пузыря, расслаблению сфинктеров и улучшает пищеварение.
2. Небольшая, но каждый день порция ферментированных продуктов. Например, у нас это бочковые огурцы и помидоры, синяя и белокочанная капуста, цветная, морковь, чеснок. В Японии мисо, натто, соленья, шио-кодзи и амадзаке являются самыми распространёнными. Эти продукты богаты ферментами, так шио-кодзи — это натуральная японская ферментированная приправа. Японцы используют её как здоровую альтернативу соли и соевому соусу. Она богата ферментами (амилаза, протеаза), которые расщепляют белки и крахмал, превращая их в аминокислоты (умами) и сахара, делая мясные и рыбные блюда невероятно нежными и насыщенными по вкусу. Итак, ферментация влияет на расщепление и усвоение пищи, а значит, на баланс микробиома.
3. Структурированный ритм питания и еда — как ритуал. Еще одной особенностью многих японских домашних блюд является структурированная подача (например, суп + гарниры). И речь не о больших порциях, а о системе, которая включает и теплое блюдо для открытия желчных протоков, и белок, и порцию ферментированной еды + углеводы для насыщения. А также еда как ритуал, который способствует лучшему пережевыванию, а значит, снижению рисков патологий нижних отделов органов пищеварения.
Такой формат подачи блюд естественно стимулирует: осознанное потребление порций, сбалансированные вкусы, где есть и горькие, и сладкие, и кислые, и умами, разнообразие текстур.
Поговорим подробнее о микробиоме и связи с долголетием японцев и что нам об этом говорят исследования.
Японская модель питания изменяет разнообразие микробиоты и способствует увеличению количества бактерий, производящих масляную кислоту (бутират) в кишечнике. Бутират — это короткоцепочечная жирная кислота, которая является самым важным источником энергии для клеток толстого кишечника. Бутират индуцирует Treg-клетки, способствует толерантности иммунной системы и подавляет системное воспаление. Также исследования утверждают, что наблюдается взаимосвязь между японской системой питания и микробиотой не только кишечника, но и ротовой полости. Именно поэтому ферментированные продукты являются неотъемлемой частью питания в протоколах иностранных интегративных стоматологов.
В результате было обнаружено снижение количества Aloprevotella, которые оказывают вредное влияние на микробиоту как полости рта, так и кишечника. Alloprevotella — это род анаэробных грамотрицательных бактерий, принадлежащих к семейству Prevotellaceae. Это бактерия, которая преимущественно встречается в микробиоме кишечника и полости рта человека, известная своей ролью в метаболическом балансе, ферментации клетчатки и модуляции иммунной системы.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/4/524
Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и натто, известны тем, что поддерживают здоровье кишечника — но они также содержат небольшое количество L-эрготионина, который ещё называют «витамином долголетия», оказывающего противовоспалительное действие и снижающего окислительный стресс. L-эрготионин — природная аминокислота и мощный антиоксидант, который человеческий организм сам не вырабатывает.
DOI: 10.1080/10408398.2023.2185766
Ферментация — это продукты выбора для тех, кто интересуется метаболическим здоровьем. Сейчас очень популярна тема пептидов в контексте похудения и метаболических нарушений. Ферментированные продукты работают, улучшая микробиоту кишечника, которая, в свою очередь, производит метаболиты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), стимулирующие секрецию GLP-1. Эти продукты считаются «системой доставки лекарств» для биологически активных соединений, контролирующих ожирение. Так, традиционные японские ферментированные продукты естественным образом стимулируют выработку в организме того самого GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1) — гормона, который регулирует аппетит и уровень сахара в крови. Ключевые японские ферментированные продукты и GLP-1.
- Натто (ферментированные соевые бобы): известно тем, что модулирует микробиоту кишечника и способствует контролю веса и ускоряет метаболизм.
- Мисо (ферментированная соевая паста): потребление мисо связано с меньшим накоплением висцерального жира и меньшей инсулинорезистентностью.
- Ко́ри-тофу (сушёный тофу): исследования показывают, что он активирует путь CREB-GLP-1 в подвздошной кишке, что помогает уменьшить ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров.
Эти продукты являются основными в традиционной японской диете и, как подтверждают исследования, способствуют долголетию и метаболическому здоровью.
Бец Инна
Сертифицированный натуропат