Инна Бец — сертифицированный натуропат, специализируется на вопросах здорового питания, образа жизни и превентивного подхода к здоровью человека.
Почему именно японская модель питания ценна для изучения и рассмотрения?
Я сторонник здоровой пищевой тарелки в домашних условиях, где еда — это про питательную ценность, а не просто набор отдельных продуктов. Для меня полноценное питание — это основа моего собственного энергетического ресурса.
Как натуропат, я постоянно учусь, и мне как специалисту интересно изучать системы питания других стран мира, и самое ценное — внедрять это в свою практику. А говорить о долголетии, превентивном подходе и здоровье микробиома, не упомянув Японию, просто невозможно.
В чем главные особенности японской модели питания?
Модель питания японцев оказывает положительное влияние на гормональный фон, который с возрастом у всех женщин меняется, улучшает пищеварение и способствует метаболическому здоровью. Прежде всего мне импонирует очень «нежный» подход японцев к вопросу поддержки органов пищеварения. Здесь и поддержка желчного пузыря, кишечника и метаболизма в целом.
Что же включает в себя подход японцев:
- тёплую, легкоусвояемую пищу
- питание согласно циркадным ритмам, что влияет на метаболизм
- разнообразие клетчатки в рационе (это не помидорчик или огурчик в рационе????, а принцип rainbow на тарелке)
- набор микропривычек, которые поддерживают пищеварение в целом, а также разнообразие микробиома
Какие привычки японцев для здоровья пищеварения вы советуете внедрить каждому?
Хочу более подробно сосредоточиться на подходе японцев к здоровью органов пищеварения и, соответственно, долголетию. И хотя, кажется, все уже всё знают, до сих пор одним из основных запросов при работе с клиентами остаются нарушения пищеварения, вздутие живота после еды, проблемы с желудком и нарушения микробиоты кишечника.
Давайте рассмотрим три основных принципа «gut-friendly» подхода японцев в питании, которые я советую внедрить в свою жизнь.
1. Первая порция — это часто тёплая еда в виде мисо-супа или лёгкого бульона, которая стимулирует выделение пищеварительных ферментов, способствует сокращению желчного пузыря, расслаблению сфинктеров и улучшает пищеварение.
2. Небольшая, но каждый день порция ферментированных продуктов. Например, у нас это бочковые огурцы и помидоры, синяя и белокочанная капуста, цветная, морковь, чеснок. В Японии мисо, натто, соленья, шио-кодзи и амадзаке являются самыми распространёнными.
Эти продукты богаты ферментами, так шио-кодзи — это натуральная японская ферментированная приправа. Японцы используют её как здоровую альтернативу соли и соевому соусу. Она богата ферментами (амилаза, протеаза), которые расщепляют белки и крахмал, превращая их в аминокислоты (умами) и сахара, делая мясные и рыбные блюда невероятно нежными и насыщенными по вкусу. Итак, ферментация влияет на расщепление и усвоение пищи, а значит, на баланс микробиома.
3. Структурированный ритм питания и еда — как ритуал. Ещё одной особенностью многих японских домашних блюд является структурированная подача (например, суп + гарниры). И это не про большие порции, а про систему, которая включает и тёплое блюдо для открытия желчных протоков, и белок, и порцию ферментированной еды + углеводы для насыщения. А также еда как ритуал, который способствует лучшему пережёвыванию, а значит, снижению рисков патологий нижних отделов органов пищеварения.
Такой формат подачи блюд естественно стимулирует:
- осознанное потребление порций
- сбалансированные вкусы, где есть и горькое, и сладкое, и кислое, и умами
- разнообразие текстур
Как японский рацион влияет на микробиом и почему это важно для долголетия?
Давай поговорим подробнее про микробиом и связь с долголетием японцев и что нам об этом говорят исследования.
Японская модель питания меняет разнообразие микробиоты и способствует увеличению количества бактерий, которые производят масляную кислоту (бутират) в кишечнике. Бутират — это короткоцепочечная жирная кислота, которая является важнейшим источником энергии для клеток толстого кишечника. Бутират индуцирует Treg-клетки, способствует толерантности иммунной системы и подавляет системное воспаление.
Также исследования утверждают, что наблюдается взаимосвязь между японской системой питания и микробиотой не только кишечника, но и ротовой полости. Именно поэтому ферментированные продукты являются неотъемлемой частью питания в протоколах иностранных интегративных стоматологов. В результате было выявлено уменьшение количества Alloprevotella, которые оказывают вредное влияние на микробиоту как ротовой полости, так и кишечника. Alloprevotella — это род анаэробных граммотрицательных бактерий, относящийся к семейству Prevotellaceae. Это бактерия, которая в основном встречается в микробиоме кишечника и ротовой полости человека, известная своей ролью в метаболическом балансе, ферментации клетчатки и модуляции иммунной системы.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/4/524
Почему сегодня ферментированные продукты называют одним из ключей к метаболическому здоровью?
Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и натто, известны тем, что поддерживают здоровье кишечника — но они также содержат небольшое количество L-эрготионина, который еще называют «витамин долголетия», обладающего противовоспалительным действием и снижающего окислительный стресс. L-эрготионин — это природная аминокислота и мощный антиоксидант, который человеческий организм сам не производит.
Nutrients. 2024;16(4):524.
DOI: 10.1080/10408398.2023.2185766.
Ферментация — это продукты выбора для тех, кто интересуется и метаболическим здоровьем. Сейчас очень популярна тема пептидов в контексте похудения и метаболических нарушений. Ферментированные продукты работают, улучшая микробиоту кишечника, которая, в свою очередь, производит метаболиты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые стимулируют секрецию GLP-1. Эти продукты считаются «системой доставки лекарств» для биологически активных соединений, которые контролируют ожирение.
Да, традиционные японские ферментированные продукты естественным образом стимулируют выработку в организме того самого гормона GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1), который регулирует аппетит и уровень сахара в крови.
Какие японские ферментированные продукты стоит знать?
Ключевые японские ферментированные продукты и GLP-1.
- Натто (ферментированные соевые бобы): известен тем, что модулирует микробиоту кишечника, способствует контролю веса и ускоряет метаболизм.
- Мисо (ферментированная соевая паста): потребление мисо связано с меньшим накоплением висцерального жира и сниженной резистентностью к инсулину.
- Кори-тофу (сушёный тофу): исследования показывают, что он активирует путь CREB-GLP-1 в подвздошной кишке, что помогает уменьшить ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров.
Эти продукты являются основными в традиционной японской диете и, как подтверждают исследования, способствуют долголетию и метаболическому здоровью.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
